【来历：健康湖北】

赛前1-2天的中心原则是减量放松。此刻身体体能储藏已足，任何过度练习只会徒增疲惫与损害危险。

01回绝高强度

禁止长距离慢跑、间歇跑、冲刺跑、力气负重等高强度运动。此刻“临渴掘井”不只无法提高成果，反而或许耗尽糖原，引发拉伤乃至失去参赛资历。

02轻度激活

赛前1天可进行10-15分钟轻度热身，如慢走、动态拉伸（高抬腿、弓步压腿、踝关节盘绕）、慢跑3-5分钟。意图是唤醒身体、缓解赛前严峻。

03做好肌肉放松

经过泡沫轴滚压大腿、小腿、腰背等中心肌群，合作轻柔按摩，缓解前期练习的肌肉生硬，促进血液循环，削减赛后酸痛危险。

04避开生疏场所

不要测验新的跑步道路或新跑鞋，防止因路面生疏或配备磨合缺乏导致意外。

赛前饮食的中心是储藏糖原、呵护肠胃，确保能量满足且无消化担负。远离全部或许引发腹痛、腹泻、过敏的食物。

1.主食为主补糖原：恰当添加米饭、面条、馒头、红薯、燕麦等复合碳水化合物摄入，占每餐饮食的60%-70%，为身体储藏跑步所需的中心能量，防止因空腹参赛导致低血糖、乏力。

2.清淡少油忌辛辣：远离火锅、烧烤、油炸食物、生冷海鲜、辛辣影响菜品；不测验从未吃过的特色美食或生疏食材。主张挑选清蒸鱼、水煮蛋、清炒时蔬、瘦肉等易消化的蛋白质和蔬菜。

3.规则补水不暴饮：坚持少数屡次饮水，每天控制在1500-2000ml，以白开水、淡茶水为主，可恰当弥补电解质水；赛前一晚防止很多饮水，防止夜间频频起夜和身体水肿。

4.严控酒精与胀气食物：禁止喝酒、喝浓茶、浓咖啡，防止影响睡觉、加剧心脏担负；少吃豆类、洋葱、碳酸饮料、甜食等易胀气食物，防止赛场呈现腹胀、腹痛。

5.三餐规则不节食：准时吃饭，不要暴饮暴食。赛前晚餐不宜过晚、过饱，主张睡前2-3小时完结进食，给肠胃满足消化时刻。

满足睡觉是康复体能、稳定情绪的要害，赛前1-2天必须调整作息，防止熬夜、焦虑，让身心得到充沛休整。

1.固定作息不熬夜

每晚确保7-9小时睡觉，主张22点前入眠，防止睡前刷手机或过度振奋谈天，睡觉缺乏会导致反应迟钝、体能下降、免疫力下降。

2.缓解赛前焦虑

部分跑者会因严峻呈现失眠，不用过度焦虑，可经过听轻音乐、温水泡脚、深呼吸等方法放松身心；不要逼迫自己入眠，闭目静养也能起到歇息作用，偶然失眠不会大幅影响赛场发挥。

3.营建舒适睡觉环境

坚持卧室安静、光线柔软、温度合适，睡前不做剧烈运动、不看影响的视频或赛事信息，让大脑渐渐进入放松状况。

4.午休适度不贪睡

赛前1天午休时刻控制在30分钟以内，防止长时刻午睡导致夜间失眠或头晕。

马拉松归于高强度耐力运动，身体状况特别，赛前用药、身体调度需分外慎重。

01禁用不明药物与振奋剂

禁止服用任何含振奋剂成分的药物、保健品，恪守赛事反振奋剂规则；不要轻信“提高耐力”“缓解疲惫”的偏方、保健品，防止引发身体不适或违规。

02缓慢病患者遵医嘱

高血压、心脏病、糖尿病、哮喘等缓慢病跑者，赛前必须咨询医师，承认身体是否合适参赛；准时服用惯例药物，不要私行停药、减药，随身携带药物，记载用药剂量和时刻。

03伤风发热暂缓参赛

赛前1-2天呈现伤风、发烧、咳嗽、咽痛等症状，主张当即抛弃参赛，强行奔驰会加剧病况，诱发心肌炎、肺炎等严峻疾病，健康永远比成果重要。

04慎用镇痛抗过敏药物

不要提早服用止痛药、抗过敏药等，部分药物会引发嗜睡、头晕、口干、心率加速等副作用，影响跑步状况。

05备好应急防护用品

提早准备创可贴、肌肉贴、防滑泡贴（应对磨脚、磨腿），肠胃灵敏者可备益生菌、蒙脱石散等温文肠胃药，随身携带个人信息卡、紧迫联系人电话。

提早收拾参赛配备

号码布、计时芯片、跑鞋、运动服、遮阳帽、防晒霜等，查看配备舒适度，提早穿戴磨合。

了解赛事流程

起点方位、存包处、补给点、医疗点散布，规划出行道路，预留满足时刻抵达赛场，防止赶路奔走。

调整心态

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放下对成果的执念，以“享用竞赛、安全完赛”为方针，轻装上阵，感触荆楚风景与奔驰趣味。

马拉松的含义，不只在于应战极限，更在于享用奔驰的高兴、感触健康的力气。愿每一位奔驰在荆楚大地上的跑者，都能安全完赛、不负酷爱，用脚步书写归于自己的精彩华章！

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